こんにちは！
上井草すまいる鍼灸整骨院の赤羽です。
上井草すまいる鍼灸整骨院は2012年に小さな町でオープンした小さな治療院です。
完全予約制、完全個室でじっくり時間をかけて施術をしています。
こちらのブログでは、皆様の健康の役に立つ雑学や知識を紹介しています。
明日は朝一に会議だから、早く起きなきゃ！
燃えてますね。
早起きするためにいつもより2時間くらい早く寝たいんだけど、全然寝付けないですよ。。
いつもより早く寝たい時に限って寝れないんですよね。
今回は、今日こそは早く寝たいのに眠れない理由をわかりやすく解説します。
睡眠禁止ゾーン
今回のブログもスタフォード大学医学部教授で睡眠研究の第一人者である西野精治氏の著書を参考にしています。
いつもより早く寝ようと思った時に限ってなかなか眠れず、眠りに着いたら結局いつもの時間・・・という事はありませんか？
私はよくあります。
人には眠りにつきやすい時間と眠りにつきにくい時間があります。
眠りにつきやすい時間はいつもの入眠時間
一番眠りに入りにくい時間は、いつもの入眠時間より2～4時間前なのです。
西野教授によると、この就寝時間の2～4時間前を「睡眠禁止ゾーン」や「覚醒維持ゾーン」と言います。
睡眠禁止ゾーンだから眠りにくいんですね。
仕組みを説明していきます。
就寝時間の2時間前くらいになると、メラトニンという脳内物質が増え始めてきます。
メラトニン？？
メラトニンとは眠りを誘い、眠りを安定させるホルモンです。
メラトニンと体内時計（概日リズム）
メラトニンは日中にだんだん減っていってます。
いつもの入眠時間の2時間前にならないとメラトニンは増えません。
いつもの入眠時間の2時間以上前というのは、減り続けたメラトニンが一番少ない状態ですね。
眠るための脳内物質が少ないので、脳や身体は眠りに適さない状態です。
脳が眠る準備ができていない時間に寝ようとしているのでは、眠れないのも当たり前ですね。
なんでメラトニンが増えないと眠れないんですか？
メラトニンは体内時計・概日リズム（サーガディアンリズム）と大きく関係しているからです。
概日リズムという体内時計は25時間周期で働いています。
身体は「25時間で1日」というリズムで活動しているのです。
25時間じゃ実際の1日とずれちゃいますね。
そのずれを調整してくれるのがメラトニンなんです！
メラトニンと日光
メラトニンは日光を浴びてから14時間経過した頃に、分泌が始まります。
- 日光を浴びる
- 14時間後に増えたメラトニンが眠気を誘う
- 睡眠
- 起きる
- 日光を浴びる
- 14時間するとまたメラトニンが増え始める
メラトニンがこのリズムを作り、概日リズム・体内時計を調整してくれるのです。
体内時計を整えるためには、朝起きてからなるべく早く日光を浴びる事がお勧めです。
日光を浴びないとどうなるの？
メラトニンによる体内時計の調整が行われないので、毎日1時間ずつ寝る時間が後ろにずれてしまいます。
日光をあびないと、毎日1時間ずつ寝る時間が遅くなっちゃうのか～。
だから夜更かしするのは簡単なのに、早寝は難しいんですね。
早く寝たい日は、早く起きて日光を浴びることが一番効果的です。
寝る時間は調整しにくいですが、起きる時間は調整することができます。
メラトニンは日光（ブルーライト）との関係が大きいです。
ブルーライトを浴びるとメラトニンが減少していき、暗くなってくるとだんだん増加してきます。
ブルーライトを浴び続けていると、脳はまだ日光を浴びていると勘違いしてしまいます。
ブルーライトを浴びていると夜でもメラトニンが増加せずに、入眠の妨げになってしまいますのでお気を付けください。
特にスマホは強い光を至近距離で浴びるので、メラトニン分泌には強烈な影響が出ます。
最高の睡眠のためには、早めに部屋を暗めにして、テレビやスマホから距離をおくのがいいですね。
睡眠の質を高めるためにも環境を整えることが大切です。
ブルーライトは悪くない
ブルーライトって邪魔ものですね。
いえ、ブルーライトが悪いわけではありません。
ブルーライトも身体や生活に役立っています。
ブルーライトは日光と同じ波長なので、身体を目覚めさせる効果があります。
朝、目が覚めたら日光を浴びるのが理想ですが、曇りの日や暗い部屋にいる時は、スマホなどのブルーライトでも身体は日光だと勘違いして目覚めてくれます。
ブルーライトは目覚めさせるのには最高なのです。
人間も動物です。動物にとっては明るくなって起きるのが通常です。
大きな音がして起きるというのは、敵に襲われたりした緊急事態の時です。
緊急事態にいると当然ストレスになり、ストレスが毎日続くと自律神経も乱れてしまいます。
日光・ブルーライトで目覚めるとストレスが軽減していきます。
これらの商品はサクラレビューだらけの粗悪品も多いのでお気を付けください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
睡眠でお困りの方は当院にご相談ください。
参考文献
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